Ejercicios para esguince de musculatura abdominal

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Realice los ejercicios en este orden. Cuando el primer ejercicio le resulte fácil, puede continuar con los dos siguientes. Realice los restantes cuando el dolor haya desaparecido.

• Maniobra de retracción abdominal: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Haga que su ombligo se mueva hacia adentro y empuje la parte baja de su espalda hacia el piso, haciéndola plana. Mantenga esta posición durante 15 segundos, después relájese. Repita 5 a 10 veces.
• Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 15 segundos, después relájese. Repita 5 a 10 veces.
• Ejercicio del “insecto muerto”: En posición decúbito dorsal, flexione ambas piernas con las plantas sobre el suelo, con los brazos al costado del cuerpo. Contraiga los músculos abdominales y eleve una pierna algunos centímetros, manteniendo la rodilla flexionada. Sosténgala 5 segundos y bájela. Repita el ejercicio con la otra pierna. Luego, eleve el brazo sobre la cabeza, sosténgalo 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita con el otro brazo. Haga el ejercicio 5 veces con cada pierna y brazo.

  Cuando el ejercicio le resulte más fácil, eleve una pierna y el brazo contrario juntos. Sosténgalos 5 segundos. Luego vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna y el otro brazo durante 5 segundos. Haga 3 series de 5 repeticiones.

• Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 2 series de 15 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera.

Cuando consiga realizar bien el ejercicio de flexión parcial, puede realizar una flexión diagonal para fortalecer los músculos oblicuos del abdomen.

• Flexión diagonal: En posición decúbito dorsal, flexione ambas piernas con las plantas sobre el suelo y extienda los brazos hacia el frente o una las manos en la nuca para sostener la cabeza. Contraiga los músculos abdominales y eleve la cabeza y los hombros mientras rota el tronco hacia la derecha. Asegúrese de no utilizar los brazos para ayudarse a elevar el cuerpo. Mantenga esta posición durante 3 segundos y vuelva a la posición inicial. Después haga lo mismo, rotando el tronco hacia el lado contrario. Repita este ejercicio 15 veces de cada lado. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Tabla lateral: Acuéstese de costado con sus piernas, caderas y hombros formando una línea recta. Levántese apoyándose en su antebrazo de manera que el codo quede directamente debajo del hombro. Levante las caderas del piso y mantenga el equilibrio entre su antebrazo y la parte externa del pie. Trate de sostener esta posición por 15 segundos. Después baje lentamente la cadera hasta el piso. Cambie de costado y repita. Trate de mantener la cadera levantada cada vez por más tiempo, hasta llegar a 1 minuto. Para hacer este ejercicio más fácilmente, comience con sus rodillas y caderas flexionadas hacia el pecho.