Grasa En El Plan De Comidas De Su Hijo

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PUNTOS CLAVE

• La grasa es una fuente de calorías y energía para el cuerpo de su hijo.
• Las grasas saturadas y trans, como en los productos animales y alimentos envasados, son las grasas más dañinas.
• Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y los aceites, como los aceites de oliva, canola y el aceite de pescado, son grasas más saludables.

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¿Qué es la grasa?

La grasa es una fuente de calorías y energía para el cuerpo. Su hijo necesita algo de grasa en su plan de comidas para mantener la salud porque:

• El cuerpo de su hijo usa grasas para producir hormonas que controlan la presión arterial y la salud del corazón.
• Las grasas ayudan a que el cuerpo absorba algunos nutrientes como las vitaminas A, D, E y K. Ciertos antioxidantes también se absorben mucho mejor en presencia de grasa. Los antioxidantes ayudan a mantener la salud de las células del cuerpo.
• Algunas grasas que se encuentran en aceites vegetales y pescados pueden ayudar a prevenir niveles altos de colesterol, enfermedades del corazón y otros problemas de salud.

Las grasas y los aceites también ayudan a que las comidan tengan un buen sabor. La mayoría de las grasas se encuentran en la carne de res, pollo, pescado, productos lácteos, aceites vegetales, alimentos envasados "listos para comer" y refrigerios.

Todas las grasas, incluso las grasas saludables, tienen muchas calorías. Si su hijo consume más calorías de las que su cuerpo utiliza, su hijo aumentará de peso. El aumento de peso en su hijo aumenta su riesgo de padecer presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2, enfermedad del corazón y accidente cerebrovascular.

Las grasas saturadas y trans son las grasas más dañinas.

• La grasa saturada aumenta el nivel de colesterol en la sangre, lo cual aumenta el riesgo de ataque al corazón y accidente cerebrovascular con el tiempo. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como productos lácteos enteros y parcialmente descremados, aves, manteca y carnes. Un filete de costilla y pollo de carne oscura con piel tiene más grasas saturadas que las carnes magras como el lomo de cerdo, la pechuga de pollo sin piel o el pescado. La grasa saturada también se encuentra en algunos alimentos vegetales como los aceites de palma y coco de y la manteca de cacao. Su hijo debe tratar de comer la menor cantidad de grasas saturadas como sea posible.
• Las grasas trans aumentan el nivel de colesterol malo (LDL) y reducen el nivel de colesterol bueno (HDL) en la sangre. Esto aumenta el riesgo de enfermedad del corazón y accidente cerebrovascular. La grasa trans también puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Su hijo debe evitar la grasa trans cuanto más pueda.

  Las grasas trans se encuentran naturalmente en algunos productos animales, aunque la mayoría de las grasas trans en nuestra comida están hechas por un proceso llamado hidrogenación. Esto se hace para evitar que la grasa se ponga en mal estado y para pasar de una forma de grasa líquida a una grasa sólida. Las grasas trans se encuentran en margarinas, mantecas, comidas envasadas, helados, muchos alimentos cocidos o fritos y comidas rápidas. Las grasas trans pueden ser aún más peligrosas para el corazón que la grasa saturada.

Los fabricantes de alimentos deben enumerar la cantidad de grasa trans y grasa saturada en la Etiqueta de Información Nutricional de los envases de alimentos.

Las grasas y los aceites poliinsaturados y monoinsaturados son grasas más saludables.

• Las grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en aceites de cártamo, maíz, soya, girasol y algodón, así como en aceite de pescado.
• Las grasas monoinsaturadas se encuentran sobre todo en aceites de canola, oliva y cacahuate y también en la mayoría de las nueces.

Los ácidos grasos son los componentes esenciales de las grasas poli y monoinsaturadas. Tres de estos ácidos grasos importantes se llaman omega 3, omega 6 y omega 9. Lo mejor es equilibrar los ácidos grasos para ayudar a prevenir los problemas de salud.

• Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en el pescado y algunas plantas. Pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, presión arterial alta e inflamación. También podrían ayudar a los niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) o trastornos del desarrollo de la lectura. Algunas fuentes buenas de estos ácidos grasos son los pescados aceitosos, como salmón, caballa y atún. Los ácidos grasos omega 3 también se pueden obtener de suplementos de aceite de pescado. Algunas fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 son el aceite de canola, soya, linaza molida, aguacate y ciertos frutos secos, como las nueces de nogal y las almendras. Antes de dar suplementos a su hijo, consulte con su profesional médico.
• El ácido graso omega 6 se encuentra en los aceites de maíz, cártamo, soya y girasol.
• El ácido graso omega 9 se encuentra en el aceite de oliva, de canola y de aguacate.

¿Cómo puedo reducir la grasa en el plan de comidas de mi hijo?

Usted puede reducir la grasa en el plan de comidas de su hijo enseñándole a su hijo a comer menos productos altos en grasa animal como carne roja, aves de corral con piel, productos lácteos de leche entera y comidas fritas. Hasta las grasas saludables, como aceites, frutos secos, semillas y aguacate, tienen muchas calorías y se deberían comer en cantidades limitadas. Anime a su hijo a comer más frutas, verduras y cereales de grano integral. Pruebe las siguientes sugerencias:

• Lea las etiquetas de los alimentos y enseñe su hijo a leerlas.
• Elija queso, crema agria, yogur, queso crema y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
• Cocine con aceite de canola o de oliva, en vez de mantequilla y margarina. Use grasas y aceites que contengan menos de 2 gramos de grasa saturada por cucharada. Reduzca la cantidad de grasas y aceites que usa cuando cocina u hornea.
• Solo compre carnes magras como pechuga de pollo o pavo sin piel, solomillo de cerdo costado, falda, redondo o solomillo de ternera y jamón bajo en sodio.
• Prepare comidas al horno, a la parrilla, al vapor o en el microondas en vez de freírlas para reducir la grasa.
• Sirva cenas sin carne un par de veces por semana. Pruebe comidas con frijoles en lugar de carne.
• Use aderezos de ensalada sin grasa o con bajo contenido de grasa. Pruebe un vinagre sazonado en ensaladas. No tiene grasa y puede tener mucho sabor.
• Trate de comer galletas y postres sólo como un bocado especial, no todos los días. Cuando prepare postres en su casa, utilice aceites saludables, claras de huevo y fruta para endulzar.
• Prepare vegetales al vapor con hierbas en el horno de microondas o caliéntelos con un poco de aceite saludable o rocío vegetal para cocinar en lugar de cocinar con mantequilla.
• Evite las grasas trans seleccionando menos comidas envasadas “listas para comer” y leyendo las etiquetas para saber el contenido de grasas y grasas trans.
• Sirva pescado asado o a la parrilla, como salmón o atún, al menos 2 veces por semana.
• La comida rápida puede tener mucha grasa total, grasa saturada y grasa trans. Si su hijo come comidas rápidas, elija platos con pollo a la parrilla o una ensalada con aderezo sin grasa o con bajo contenido de grasa. Pida información nutritiva en los restaurantes de comida rápida para que su hijo pueda seleccionar inteligentemente.
• Para un bocado saludable, elija frutas frescas o un yogur descremado en vez de bocados fritos con mucha grasa o dulces.

No todas las grasas son malas, pero si su hijo come mucho, pueden ser insalubres. Comer alimentos bajos en grasa saturada, grasa trans y colesterol y hacer actividad física con regularidad ayudará a reducir el riesgo de su hijo de sufrir una enfermedad del corazón. También ayudará su hijo a mantener un peso saludable o a perder peso, si tiene sobrepeso.