Ejercicios para la dislocación del hombro

Su profesional médico le puede recomendar que haga ejercicios para facilitar su recuperación. Consulte con su profesional médico o fisioterapeuta acerca de qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos correctamente y de forma segura.

Comience éstos ejercicios tan pronto como su profesional médico se lo indique. Evite cualquier ejercicio que le cause dolor o molestia.

• Ejercicios con vara, flexión: De pie, sujete la vara con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Estire los brazos y levántelos sobre la cabeza manteniendo esta posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces.
• Ejercicios con vara, extensión: De pie, sujete la vara con ambas manos detrás de la espalda. Aleje la vara de su espalda. Sostenga la posición 5 segundos y vuelva a la posición inicial tras relajarse. Realice 10 repeticiones.
• Ejercicios con vara, rotación externa: Acuéstese boca arriba, sujete una vara con ambas manos, y coloque las palmas hacia arriba, con los brazos sobre el piso y los codos flexionados en 90 grados. Utilice el brazo sano para empujar el brazo lesionado alejándolo del cuerpo mientras mantiene el codo del brazo sano al costado del cuerpo. Sostenga la posición 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces.
• Ejercicios con vara, rotación interna: De pie con el brazo sano detrás de la cabeza, sostenga el extremo de la vara. Lleve el brazo lesionado a la cintura, en la espalda, y tome la vara. Levante la vara hacia arriba por detrás de la espalda con el brazo sano y flexione el brazo lesionado. Sostenga la posición 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces.
• Ejercicios con vara, abducción y aducción de hombros: De pie, sujete la vara con las manos y las palmas lejos del cuerpo. Coloque la vara sobre sus muslos. Utilice el brazo sano para empujar el brazo lesionado hacia un lado y hacia arriba lo más lejos y alto que pueda. Mantenga los brazos extendidos y sostenga la posición 5 segundos. Repita 10 veces.
• Ejercicios con vara, abducción y aducción horizontal: De pie, tome la vara con ambas manos. Estire los brazos hacia el frente a la altura de los hombros. Mantenga los brazos extendidos y gire la vara hacia un lado. Sienta el estiramiento y sostenga la posición 5 segundos. Luego gire la vara hacia el otro lado; sienta el estiramiento y sostenga la posición 5 segundos. Repita 10 veces.
• Rotación isométrica externa de hombro: De pie en el hueco de una puerta con el codo flexionado en 90 grados y el dorso de la muñeca del lado lesionado apoyado en el marco, intente empujar el marco con la mano. Sostenga la posición 5 segundos. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Rotación isométrica interna de hombro: De pie en el hueco de una puerta, con el codo flexionado en 90 grados y la zona palmar de la muñeca del lado lesionado presionando contra el marco, intente empujar con la palma. Sostenga la posición 5 segundos. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Flexión isométrica de hombro: De pie frente a una pared, con el codo del lado lesionado flexionado en 90 grados, pegado al cuerpo. Presione el puño contra la pared. Sostenga la posición 5 segundos. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Extensión isométrica de hombro: Parado de espaldas a la pared, con el codo del lado lesionado tocándola. Presione la zona posterior del codo contra la pared. Sostenga la posición 5 segundos. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Abducción isométrica de hombro: Parado junto a una pared, con el lado lesionado más cerca de la misma y el codo flexionado en 90 grados, presione la pared con la zona lateral del brazo, como intentando levantarlo. Sostenga la posición 5 segundos. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Flexión del hombro: Póngase de pie, con los brazos colgando a su costado. Mantenga los brazos rectos y levántelos frente suyo y por encima de su cabeza lo más que pueda alcanzar. Mantenga esta posición durante 2 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita 10 veces.
• Extensión de hombros: Póngase de pie, con los brazos a los costados. Mueva el brazo del lado lesionado hacia atrás, manteniéndolo erguido. Mantenga esta posición durante 2 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita 10 veces.
• Abducción de hombros: Póngase de pie con los brazos a sus lados y sus pulgares hacia afuera. Levante los brazos hacia arriaba, hacia los lados y hacia el techo. Mantenga la posición durante 2 segundos. Regrese al punto de partida. Repita 10 veces.
• Flexión y extensión activa del codo: Lleve la palma del lado lesionado hacia el hombro, flexionando el brazo tanto como pueda. Después extiéndalo hasta donde pueda. Repita 10 veces.

A medida que estos ejercicios se hacen más fáciles, agregue un peso a su mano para ofrecerle más resistencia.

• Rotación interna de hombros con resistencia: De pie cerca de una puerta y con el brazo lesionado cerca de ella, tome un elástico y haga en la punta un nudo que sostendrá con la puerta, a la altura de su cintura. Tome el otro extremo con la mano del brazo lesionado y doble el brazo 90 grados. Sin separar el codo del cuerpo, rote el antebrazo hacia el cuerpo, y vuelva lentamente a la posición inicial. Asegúrese de mantener el antebrazo paralelo al piso. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Rotación externa del hombro con resistencia: Párese de lado junto a una puerta con su brazo lastimado más lejos de la puerta. Haga un nudo en el extremo del tubo flexible y cierre el nudo en la puerta al nivel de su cintura. Sujete el otro extremo del tubo flexible con la mano del brazo lastimado. Descanse la mano del brazo lastimado sobre su vientre. Con su codo arrimado a su costado, haga girar su brazo hacia afuera y en dirección opuesta a usted y a nivel de su cintura. Lentamente regrese su brazo al punto de partida. Asegúrese de mantener su codo doblado a un ángulo de 90 grados y su antebrazo paralelo al piso. Repita 10 veces. Aumente hasta alcanzar 2 series de 10 repeticiones.
• Flexión de hombro con resistencia: Parado de espaldas a una puerta, haga un nudo en el extremo de un elástico y sosténgalo con la puerta a la altura de la cintura. Con el brazo extendido, empuje hacia adelante. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Extensión de hombro con resistencia: Párese frente a una puerta. Haga un nudo en el extremo de un elástico y sosténgalo con la puerta a la altura del hombro. Sostenga el otro extremo con la mano del lado lesionado, a la altura del hombro; jale hacia atrás, con el brazo extendido. Haga 2 series de 10 repeticioness.
• Fortalecimiento del latissimus dorsi: Sentado en una silla firme, apoye las manos a ambos lados del asiento. Despegue las nalgas de la silla. Sostenga 2 segundos la posición y después relájese. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Elevación del plano escapular: De pie con los brazos a su costado, manténgalos extendidos mientras los eleva lentamente a la altura de los ojos, dirigiendo los pulgares hacia el cielorraso y separándolos hasta 30 grados con respecto al eje vertical. Sostenga la posición 2 segundos y lentamente vuelva a la posición inicial. Haga 2 series de 10 repeticiones. A medida que esto le vaya resultando sencillo, haga el ejercicio con peso, incrementándolo progresivamente.
• Flexiones con un extra: Comience apoyando las manos y rodillas en el piso. Coloque las manos a la altura de los hombros y los pies separados del suelo. Arquee la espalda tanto como pueda, encogiendo los hombros (este es el extra). Flexione los codos y baje el cuerpo al suelo. Vuelva a la posición inicial, arqueando de nuevo la espalda. Haga 2 series de 10 repeticiones.