흡연: 금연 방법, 청소년용

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핵심 사항

• 금연에 성공하려면 담배를 피우고 싶은 마음보다 담배를 끊으려는 더 강력한 이유를 만들어야 합니다.
• 금연 날짜를 정하고 흡연과 관련되지 않는 새로운 활동을 계획합니다.
• 금연 프로그램에 참여하고 가족과 친구들의 도움을 받습니다.
• 의료 전문가와 상의합니다. 의료 전문가가 흡연 욕구 또는 니코틴으로 인한 좋은 느낌을 줄이는 약물을 처방할 수 있습니다.
• 담배를 다시 피우고 싶은 유혹에 대비합니다. 포기하지 마십시오. 담배 없이 생활하는 것을 배울 수 있습니다.

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금연하고 싶은 이유를 확실하게 파악합니다.

금연에 성공하려면 담배를 피우고 싶은 마음보다 담배를 끊으려는 더 강력한 이유를 만드는 것이 도움이 됩니다. 담배를 피우지 않는 사람에게는 긍정적인 이점이 많으므로 어떤 것을 동기로 삼을지 생각해 봅니다. 예를 들어 다음과 같은 동기로 담배를 끊을 수 있습니다.

• 자신의 삶을 좀 더 잘 통제하고 있다는 느낌이 들 수 있음
• 머리카락, 입, 옷, 집, 차에서 나쁜 냄새가 나지 않음
• 여러 활동을 할 수 있는 체력이 증진됨
• 돈이 절약됨
• 숨쉬기가 편해짐

다음과 같은 건강상 이점도 있습니다.

• 폐 손상을 중지시키고 COPD에 대한 위험을 낮출 수 있습니다.
• 심장, 뇌 등의 장기로 흘러 들어가는 혈류가 개선됩니다.
• 감기 등의 호흡기 감염을 쉽게 이겨낼 수 있습니다.
• 암, 심장병, 뇌졸중, 순환계 질환의 위험성이 낮아집니다.
• 가족과 친구를 간접 흡연의 위험으로부터 보호하게 됩니다.

어떻게 해야 담배를 끊을 수 있습니까?

다음과 같은 방법이 담배를 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 금연 날짜를 정합니다. 담배를 끊을 날짜를 정합니다. 마지막 날이 지나면 담배를 사지 않습니다.
• 흡연을 다시 시작하기 어렵게 만듭니다. 담배와 재떨이를 버립니다. 집에 담배를 두지 않습니다. 담배가 있으면 하나씩 다시 피우게 될 수 있습니다.
• 금연 프로그램에 참여합니다. 모임의 도움을 받으면 금연이 쉬워질 수 있습니다.
• 가족과 친구의 도움을 받습니다. 가족과 친구에게 격려를 부탁합니다. 가족과 친구에게 담배를 권하거나 주변에서 담배를 피우지 말라고 이야기합니다.
• 담배를 피우지 않는 사람과 어울립니다. 스스로를 비흡연자라고 생각합니다. 파티나 술집 등 담배 피우는 사람이 많은 곳에 가지 않습니다. 식당에서는 금연 구역에 앉습니다.
• 흡연이나 담배를 피우는 사람과 관련된 일을 피합니다. 새로운 모임이나 활동을 시작할 수도 있습니다.
• 운동 프로그램을 시작합니다. 건강해지면서 몸에 니코틴이 다시 들어오는 게 싫어질 것입니다. 규칙적인 운동은 체중 증가를 막는 데에도 도움이 됩니다. 항상 바쁘게 지냅니다. 손을 어떻게 해야 할지 몰라 난감할 수 있습니다. 책을 읽거나, 그림을 그리거나, 뭔가를 고치거나, 플라스틱 모델을 만들거나, 퍼즐을 할 수 있습니다. 입 속에 뭔가가 있는 데에도 익숙해졌을 수 있습니다. 껌을 씹거나 당근 또는 셀러리를 먹을 수 있습니다.
• 새로운 활동을 합니다. 운동이나 가족 또는 친구와의 외출 등 긴장을 풀고 스트레스에 대처하는 방법을 배웁니다. 미술, 음악 등 흥미를 끄는 분야의 수업을 듣거나 모임에 가입합니다. 자원봉사를 합니다.
• 담배를 다시 피우고 싶은 유혹에 대비합니다. 다시 담배를 피우게 되는 사람의 대부분은 금연 후 첫 3개월 이내에 담배에 손을 댑니다. 많은 사람들이 5차례 이상 금연 시도를 한 끝에야 금연에 성공합니다. 금연 후 살이 찌는 게 싫다는 변명을 하지 않습니다. 담배를 피우던 사람은 금연 후 대개 10lb(4.5kg)이상 살이 찌지 않습니다. 금연 성공 확률을 낮추므로 알코올 섭취는 피합니다. 금연 프로그램에 참여합니다. 모임의 도움을 받으면 금연이 쉬워질 수 있습니다.
• 니코틴 껌이나 패치를 사용하는 것도 고려해 봅니다. 니코틴은 금연을 어렵게 만드는 담배 성분입니다. 니코틴 껌이나 패치는 니코틴 욕구를 없애는 데 도움이 됩니다. 니코틴 껌과 패치는 약국에서 구입이 가능합니다. 처방전이 필요 없습니다.
• 의료 전문가와 상의합니다. 의료 전문가가 흡연 욕구 또는 니코틴으로 인한 좋은 느낌을 줄이는 약물을 처방할 수 있습니다. 의료 전문가에게 이야기하여 상담사를 추천받습니다. 상담사는 행동과 생각을 변화시켜서 금연에 도움을 줄 수 있습니다.

전자 담배는 담배처럼 보이는 배터리 작동식 장치입니다. 이러한 담배는 사용자가 흡입하는 무연 증기를 만들어냅니다. 이 증기에는 여러 화학 약물이 포함되어 있으며 흔히 니코틴이 포함됩니다. E-cig는 다음과 같은 이유로 좋은 금연 방법이 아닙니다.

• E-cig는 안전성이 입증되지 않았습니다. 이러한 화학 약물 중 일부는 몸에 해롭습니다. E-cig는 실제 담배와 어느 정도 동일한 방식으로 폐와 호흡에 영향을 미칩니다.
• E-cig가 금연에 도움이 된다는 것은 입증된 바가 없습니다. E-cig는 니코틴 및 흡연 첨가물을 지속할 수 있는 방법으로 니코틴을 제공합니다.

담배를 끊으면 어떻게 달라집니까?

니코틴 금단 증상은 특히 마지막으로 담배를 피운 후 첫 72시간 동안 심하게 나타날 수 있습니다. 담배를 끊으면 다음과 같은 금단 증상이 나타날 수 있습니다.

• 과민해짐
• 떨림
• 집중력 저하
• 불면증
• 식욕 증가
• 니코틴 욕구 증가

니코틴 금단 증상은 사람마다 다릅니다. 몇 주 또는 몇 개월이 지나면 증상이 점차 나아집니다. 포기하지 마십시오. 대부분의 사람이 금연 후 6-8주가 지나면 금단 증상을 느끼지 못합니다. 금단 증상이 사라지면 건강이 좋아지기 시작할 것입니다.

흡연은 중독성 습관입니다. 담배를 끊은 사람 대부분 몇 차례의 금연 시도 끝에 금연에 성공합니다. 그러니 절대로 “담배를 끊을 수 없어”라는 말을 하지 마십시오. 담배 없이 생활하는 것을 배울 수 있습니다. 영원히 끊을 수 있습니다. 계속 노력하면 됩니다.

자세한 내용은 다음에서 확인할 수 있습니다.

• 국립암연구소(National Cancer Institute)
  https://smokefree.gov/
  800-784-8669
  877-44U-QUIT