Paninigarilyo: Papaanong Tumigil, Bersyon ng Teen

________________________________________________________________________

MGA PINAKAMAHALAGANG PUNTO

• Para matagumpay na makatigil sa paninigarilyo,kailangan na mayroon kang mga dahilan sa pagtigil na mas malakas kaysa sa kagustuhang manigarilyo.
• Mag-set ng petsa ng pagtigil, at at magplano para sa mga bagong gawain na hindi ka mauugnay sa paninigarilyo.
• Sumali sa isang programa ng pagtigil-sa-paninigarilyo at kumuha ng suporta mula sa pamilya at mga kaibigan.
• Makipag-usap sa iyong healthcare provider. Ang iyong healthcare provider ay maaaring magreseta ng gamot para tulungang mabawasan ang iyong mga pananabik para sa nicotine o para bawasan ang mga positibong pakiramdam na dulot ng nicotine.
• Maging handa sa binat at tukso. Huwag susuko. PUWEDE mong matutuhang mabuhay nang walang sigarilyo sa iyong pang araw-araw na buhay.

________________________________________________________________________

Alamin kung bakit mo gustong tumigil.

Para matagumpay na makatigil sa paninigarilyo, nakakatulong na magkaroon ng mga dahilan sa pagtigil na mas malakas kaysa sa kagustuhang manigarilyo. Maraming positibong benepisyo sa pagiging hindi naninigarilyo, kaya isipin ang tungkol sa kung ano ang makakapag-ingganyo sa iyo. Bilang halimbawa, kapag tumigil ka maaari kang:

• Makaramdam na mas nakakapagkontrol ng iyong buhay
• Magkaroon ng mas mainam sa pag-amoy ng buhok, hininga, mga damit, bahay, at sasakyan
• Magkaroon ng mas maraming lakas para sa mga aktibidad
• Makatipid ng pera
• Mas madli ang paghinga

Narito ang ilan sa mga benepisyo ng kalusugan:

• Itinitigil mo ang pinsala sa iyong mga baga at pinababa ang iyong peligor para sa COPD.
• Pinabubuti mo ang daloy ng dugo sa iyong puso, utak, at iba pang bahagi ng katawan.
• Malalabanan mo ang mga sipon at iba pang impeksyon sa paghinga nang mas madali.
• Pinabababa mo ang iyong peligro ng cancer, sakit sa puso, stroke, at mga problema sa sirkulasyon.
• Mapoprotektahan mo ang iyong pamilya at mga kaibigan sa panganib ng iyong usok na galing sa iba.

Papaano akong titigil?

May mga bagay na magagawa mo para matulungan ang iyong sarili na tumigil sa paninigarilyo:

• Mag-set ng petsa ng pagtigil. Mag-set ng petsa kung kailan ka hihinto sa paninigarilyo. Huwag bibili ng mga sigarilyo na madadala ka lampas sa iyong huling araw.
• Huwag itong gawing madali na magsimulang muling manigarilyo. Itapon ang iyong mga sigarilyo at ashtray. Huwag magtabi ng sigarilyo sa iyong bahay. Kapag nagtabi ka ng anumanag sigarilyo maaari kang manigarilyo ng isa, at ng isa pa, at isa pa.
• Sumali sa isang programa ng pagtigil-sa-paninigarilyo. Maaaring maging mas madali ito sa iyo na tumigil kung may suporta ka ng isang grupo.
• Kumuha ng suporta sa pamilya at mga kaibigan. Hilingin ang kanilang panghihikayat. Sabihin sa kanilang huwag kang alukin ng sigarilyo at huwag manigarilyo malapit sa iyo.
• Magpalipas ng oras kasama ng mga tao na hindi naninigarilyo. Isipin ang iyong sarili bilang isang hindi naninigarilyo. Huwag pupunta sa mga lugar kung saan maraming naninigarilyo, tulad ng mga party o bar. Umupo sa nonsmoking section ng mga restaurant.
• Gumawa ng mga bagay na hindi kasama ang paninigarilyo o mga taong hindi naninigarilyo. Maaaring gustuhin mong dumalo sa isang bagong club o aktibidad.
• Magsimula ng programa ng ehersisyo. Habang mas nagiging fit ka, hindi mo gugustuhin ang mga epekto ng nicotine sa iyong katawan. Ang regular na ehersisyo ay pipigilan kang magdagdag ng timbang. Panatilihing busy ang iyong sarili. Maaaring matuklasan mong hindi mo alam kung ano ang gagawin sa iyong mga kamay. Maaari kang magbasa o magdrowing, kumpunihin ang mga bagay, gumawa ng modelong plastik, o mag-puzzle. Maaari ka rin masanay na may laman ng isang bagay ang iyong bibig. Maaari kang ngumuya ng gum o kumain ng carrots o celery.
• Magsimula ng mga bagong aktibidad. Alamin ang mga paraan para makapagpahinga at mangasiwa ng stress, tulad ng ehersisyo o paglabas kasama ang pamilya o mga kaibigan. Sumali sa isang grupo o kumuha ng klase sa mga larangan na interesado ka, tulad ng sining, musika, o iba pang libangan. Magboluntaryo sa iyong komunidad.
• Maging handa sa binat at tukso. Karamihan sa mga taong bumabalik sa paninigarilyo ay ginagawa sa loob ng unang 3 buwan pagkatapos silang tumigil. Karamihan sa mga tao ay sumubok nang 5 o higit pang beses bago sila matagumpay na nakatigil. Huwag gagamitin ang dahilan na gusto mong maiwasan ang pagdagdag ng timbang pagkatapos mong tumigil. Kadalasan ang mga naninigarilyo ay hindi nadadagdagan ng timbang nang higit sa 10 pound kapag tumigil sila sa paninigarilyo. Huwag uminom ng alkohol dahil pinabababa nito ang iyong mga tsansa ng tagumpay. Sumali sa isang programa ng pagtigil-sa-paninigarilyo. Maaaring maging mas madali ito sa iyo na tumigil kung may suporta ka ng isang grupo.
• Isipin ang tungkol sa paggamit ng nicotine gum o mga patse. Ang nicotine ay ang droga sa tabako na ginagawa nitong mahirap na tumigil. Ang nicotine gum o mga patse ay tumutulong sa iyo na bawasan ang iyong pananabik sa nicotine. Makakabili ka ng nicotine gum o mga patse sa iyong botika. Hindi mo kailangan ng reseta.
• Makipag-usap sa iyong healthcare provider. Ang iyong healthcare provider ay maaaring magreseta ng gamot para tulungang mabawasan ang iyong mga pananabik para sa nicotine o para bawasan ang mga positibong pakiramdam na dulot ng nicotine. Sabihin sa iyong provider na i-refer ka sa isang counselor. Matutulungan ka ng mga counselor na mabago ang iyong mga pag-uugali at pag-iisip upang matulungan kang ihinto ang paninigarilyo.

Ang mga electronic cigarettes, na tinatawag ding e-cigs, ay pinatatakbo-ng-baterya na mukhang sigarilyo o cigar. Gumagawa ang mga ito nang walang usok na singaw na nilalanghap ng gumagamit. Ang singaw ay naglalaman ng maraming kemikal, at kadalasang naglalaman ng nicotine. Ang mga e-cigs ay hindi magandang paraan para itigil ang paninigarilyo dahil:

• Hindi pa napapatunayn na ligtas ang mga ito. Ang ilan sa kemikal ay nakapipinsala. Ang mga e-cigs ay nakaaapekto sa mga baga at paghinga sa ilang parehong paraan na ginagawa ng mga sigarilyong tabako.
• Walang patunay na ang mga e-cig ay nakatutulong sa pagtigil sa paninigarilyo. Ang mga e-cig ay naghahatid ng nicotine sa isang paraan na maipagpatuloy ang pagkagumon sa nicotine at paninigarilyo.

Ano ang mararamdaman ko pagkatapos kong tumigil?

Ang mga sintomas ng withdrawal mula sa nicotine ay maaaring matindi, lalo na sa unang 72 oras pagkatapos ng iyong huling paggamit ng tabako. Kapag tumigil ka sa paninigarilyo, maaari kang magkaroon ng mga sintomas ng withdrawal tulad ng:

• Pagka-irita
• Panginginig
• Kahirapang mag-isip nang malalim
• Problema sa pagtulog
• Tumataas ang gana
• Tumataas ang pananabik sa nicotine

Ang mga epekto ng withdrawal sa nicotine ay magkakaiba sa bawat tao. Ang mga sintomas ay dahan-dahang mas bumubuti sa susunod na ilang linggo o buwan. Huwag susuko. Karamihan sa mga tao ay hindi na nararamdaman ang mga epekto ng withdrawal 6 hanggang 8 linggo pagkatapos tumigil. Kapag nawala ang mga sintomas ng withdrawal magsisimula kang makaramdam nang maganda.

Ang paninigarilyo ay nakakagumon na kinagawian. Ang karamihan sa mga naninigarilyo ay mangilan-ngilang sumusubok na tumigil bago sila tuluyang magtagumpay. Kaya, huwag na huwag sabihing, "hindi ko kaya.” PUWEDE mong matutuhang mabuhay nang walang sigarilyo sa iyong pang araw-araw na buhay. Maaari kang tumigil at tumigil nang permanente. Subukan lang nang subukan.

Para sa higit na impormasyon, kontakin ang:

• National Cancer Institute
  https://smokefree.gov/
  800-784-8669
  877-44U-QUIT