Carbohidratos En La Dieta

________________________________________________________________________

PUNTOS CLAVE

• Los carbohidratos son una fuente de energía y ayudan al cuerpo a sanar y crecer.
• Carbohidratos deben aportar algunas de las calorías diarias totales de su hijo basado en el género, edad, tamaño, salud y los niveles de actividad de su hijo.
• Busque opciones de carbohidratos menos procesados, de grano integral y “sin azúcar agregada". Alimentos altos en azúcares, jarabes o grasas, añaden muchas calorías y pueden hacerle aumentar de peso y causar otros problemas de salud.

________________________________________________________________________

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son una fuente de energía y ayudan al cuerpo a sanar y crecer. Existen 3 tipos básicos de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra dietética.

• El azúcar se encuentra en alimentos como las frutas y la leche. Azúcar se agrega a los alimentos procesados como los refrescos, los productos horneados y los caramelos. Los azúcares como la glucosa y la fructosa aumentan el nivel de glucosa en la sangre muy rápido.
• El almidón se encuentra en alimentos provenientes de plantas, como la pasta, el pan, los cereales, el arroz, las papas, los frijoles y el maíz. Los almidones tardan más tiempo que los azúcares en digerirse y convertirse en energía.
• La fibra se encuentra en panes de granos enteros y pasta, frijoles, semillas, arvejas (chícharos), vegetales, y frutas frescas y secas. La fibra dietética es la parte de las plantas que no se puede digerir.

Usted puede saber la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento leyendo la etiqueta de información nutricional.

¿Cuántos carbohidratos necesita mi hijo?

Carbohidratos deben aportar algunas de las calorías diarias totales de su hijo basado en el género, edad, tamaño, salud y los niveles de actividad de su hijo. Los cereales como el trigo y el arroz tienen mucho carbohidrato y forman parte de una dieta saludable y bien balanceada. Trate de servir más productos de grano integral y menos productos con cereales procesados. Ayude a su hijo a evitar comer muchos alimentos con azúcar agregada o beber refrescos o jugos de frutas con mucha azúcar.

¿Qué papel cumplen los carbohidratos en un plan de comidas saludable?

Las opciones de alimentos saludables para que su hijo crezca y mantenga un peso saludable para su edad incluyen una dieta equilibrada con alimentos con alto contenido de fibra, alimentos menos procesados y poca cantidad de grasa saturada. Las dietas con muy pocos carbohidratos a menudo carecen de nutrición y fibra importantes, y pueden ser altas en grasas poco saludables.

¿Cómo puedo ayudar a mi hijo a consumir los carbohidratos más apropiados?

El cuerpo convierte los carbohidratos en un tipo de azúcar llamado glucosa. La glucosa es transportada por la sangre a todas las células del cuerpo de su hijo para darles energía. El índice glucémico es una escala que mide el efecto de los alimentos que come su hijo sobre el nivel de glucosa en su sangre. Los alimentos que tienen un índice glucémico alto hacen que el nivel de glucosa en la sangre se eleve rápidamente. Los alimentos con carbohidratos que tienen un índice glucémico alto incluyen el pan blanco, el arroz blanco, los fideos hechos con harina refinada, las papas fritas, los refrescos y el azúcar. Las comidas con un índice glucémico bajo elevan la glucosa en la sangre más lentamente. Algunos ejemplos de comidas con carbohidratos que tienen un índice glucémico bajo son la mayoría de los frijoles, las frutas enteras, el trigo integral, la avena, el salvado, el arroz integral, la cebada, y los cereales de desayuno de grano integral y con bajo contenido de azúcar.

Muchos alimentos con un índice glucémico bajo también tienen un alto contenido de fibra. Los carbohidratos con alto contenido de fibra son más sustanciosos y un cambio a este tipo de carbohidrato le puede ayudar a su hijo a comer porciones más pequeñas de comida, perder peso y controlar mejor su nivel de glucosa en la sangre.

Es importante que elija con cuidado qué carbohidratos va a comer su hijo. Muchos alimentos procesados tienen muchos azúcares, jarabes o grasas, que añaden muchas calorías y pueden hacerle aumentar de peso y causar otros problemas de salud. Busque opciones de carbohidratos menos procesados, de grano integral y “sin azúcar agregada".

La Asociación Americana del Corazón recomienda que los niños y adolescentes limiten los azúcares añadidos a menos de 100 calorías (menos de 25 gramos) y limitar las bebidas endulzadas con azúcar a 8 onzas (240 ml) o menos por semana. Los niños menores de 2 años no deberían consumir azúcares añadidos en su dieta.

Siga estos consejos para elegir carbohidratos saludables y obtenga de 19 a 38 gramos de fibra en la dieta diaria de su hijo en función del sexo, edad, tamaño, salud y los niveles de actividad de su hijo:

• Elija por lo menos la mitad de los granos que su familia come de productos de grano integral.
• Elija las porciones de fruta de su hijo de fruta entera, en lugar de fruta o jugo enlatado.
• Incluya una amplia variedad de vegetales en la dieta de su hijo.
• Incluya frijoles y arvejas (chícharos) varias veces por semana.
• Elija yogures de bajo contenido de grasas o yogures naturales con menos azúcar agregada.
• Ayude a su hijo a reducir el consumo de alimentos con azúcar agregada y grasas saturadas.

Para obtener más información, póngase en contacto con:

• La Academia Dietética y de Nutrición (Academy of Nutrition and Dietetics)
  800-877-1600
  https://www.eatright.org/
• Pautas Alimentarias Para Estadounidenses de USDA (Dietary Guidelines for Americans)
  https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf