Entrenamiento Cruzado, Versión para adolescentes
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PUNTOS CLAVE
- El entrenamiento cruzado consiste en hacer distintos tipos de ejercicio durante el mismo entrenamiento o en entrenamientos aparte de forma programada. Por ejemplo, puedes correr y levantar pesas un día y nadar al día siguiente. El entrenamiento cruzado te puede ayudar a prevenir lesiones y aburrimiento, y te ayuda a mejorar el estado físico de todo tu cuerpo.
- Para sacar el máximo provecho de una rutina de entrenamiento cruzado, debes incluir ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad por lo general se realizan en 10 a 60 minutos, mientras que los ejercicios de fuerza y aeróbicos se realizan en 30 a 60 minutos.
- Asegúrate de consultar con tu profesional médico antes de iniciar un programa de ejercicio.
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¿Qué es el entrenamiento cruzado?
El entrenamiento cruzado consiste en hacer distintos tipos de ejercicio durante el mismo entrenamiento o en entrenamientos aparte de forma programada. Por ejemplo, puedes correr y levantar pesas un día y nadar al día siguiente.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cruzado?
- Puedes recibir un entrenamiento total del cuerpo. Los distintos tipos de ejercicio pueden mejorar el estado físico de todo tu cuerpo. Por ejemplo, correr fortalece tus piernas mientras que la natación entrena la parte superior de tu cuerpo.
- Puede ayudarte a perder peso. Hacer el mismo ejercicio todo el tiempo hace que tu cuerpo sea más eficiente, lo que significa que quema menos calorías. Cambiar los ejercicios te ayuda a quemar más calorías.
- Ayuda prevenir lesiones por uso excesivo. Ya que no estás haciendo el mismo ejercicio todo el tiempo, puedes reducir el riesgo de lastimarte al no esforzar las mismas articulaciones y músculos todo el tiempo.
- Todavía puedes hacer ejercicio incluso si tienes una lesión. Por ejemplo, si tienes una rodilla lesionada, todavía puedes hacer una actividad que no someta tu rodilla a un mayor esfuerzo, como nadar. Esto te permite seguir haciendo ejercicio mientras tu lesión sana.
- Estás menos propenso a aburrirte con tu rutina de entrenamiento. Incluir variedad en tu rutina de ejercicios puede ser una buena forma de mejorar la fortaleza y flexibilidad de todo tu cuerpo, mantener tu interés en hacer ejercicio y ayudar a mantenerte activo por más tiempo sin cansarse.
¿Cómo puedo empezar?
Asegúrate de consultar con tu profesional médico antes de iniciar un programa de ejercicio.
Para sacar el máximo provecho a una rutina de entrenamiento cruzado, elije una actividad de cada uno de estos 3 distintos grupos de ejercicio enumerados a continuación. Quizás desees comenzar con los ejercicios que sabes que te gustan.
- Ejercicios de flexibilidad
- Ejercicios de entrenamiento de fuerza
- Pesas libres
- Máquinas de ejercicios
- Calistenia (como lagartijas, dominadas con agarre en supinación o saltos en tijeras)
- Ejercicios aeróbicos
- Caminar
- Jogging
- Senderismo
- Natación
- Ciclismo
- Tenis
- Esquí de fondo
- Remar
- Patinar
- Máquina elíptica
Los ejercicios de flexibilidad por lo general se realizan en 10 a 60 minutos, mientras que los ejercicios de fuerza y aeróbicos se realizan en 30 a 60 minutos.
¿Cómo sería un programa de ejemplo?
Aquí tienes un ejemplo de un programa de entrenamiento cruzado diseñado para la capacidad física general.
Día de la semana Actividad Duración
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Domingo trotar 20 a 30 minutos
estiramiento 10 minutos
Lunes ciclismo 30 minutos
levantamiento de pesas 30 minutos
Martes trotar 20 a 30 minutos
estiramiento 10 minutos
Miércoles día de descanso
Jueves nadar 30 minutos
levantamiento de pesas 30 minutos
Viernes trotar 20 a 30 minutos
yoga 30 a 50 minutos
Sábado ciclismo 30 minutos
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¿Hay advertencias que deba seguir?
- Asegúrate de consultar con tu profesional médico antes de iniciar un programa de ejercicio.
- Cuando agregues una actividad nueva, no la hagas por más de 20 minutos las primeras veces. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
- Presta atención a tu cuerpo. Si notas que tienes sensibilidad o dolor, toma un día de descanso o prueba hacer un ejercicio distinto que no sobrecargue esa área.
- No te excedas. Evita agregar ejercicios nuevos a una rutina que ya es pesada. Si estás corriendo 6 días a la semana, no agregues la natación el 7 día. En vez de eso, usa la natación en lugar de correr 1 o 2 días por semana.
- Evita las actividades que ponen sobrecarga sobre la misma parte del cuerpo. Por ejemplo, si tienes dolor en un pie, trotar, tenis y senderismo quizás lo empeoren. En su lugar prueba nadar o hacer ciclismo.
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Pediatric Advisor 2022.1 published by
Change Healthcare.Last modified: 2020-02-06
Last reviewed: 2019-05-21
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