Ejercicio: Versión para adolescentes

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PUNTOS CLAVE

• La actividad física ayuda tanto a tu cuerpo como a tu mente. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedad y te ayuda a sentirte mejor.
• Se aconseja que hagas varios tipos de ejercicio cada semana incluyendo ejercicios de flexibilidad, ejercicios de fortalecimiento y ejercicios aeróbicos.
• Elige algo que te guste para que tengas más probabilidad de hacerlo a largo plazo.

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¿Por qué debo hacer ejercicio?

El ejercicio tiene muchos beneficios. Puede:

• Aumentar tu fuerza y energía
• Mejorar tu estado de ánimo
• Hacer que tu cuerpo se vea mejor y más tonificado
• Ayudarte a perder exceso de grasa y mantener un peso saludable.
• Ayudarte a dormir
• Mejorar tu autoestima
• Ayudar a conservar los huesos fuertes a lo largo de tu vida
• Ayudar a prevenir diabetes y presión arterial alta, que se están volviendo más comunes en los adolescentes

¿Qué tipos de ejercicio es el mejor para mí?

Si tienes sobrepeso u obesidad o tienes otros problemas de salud, como diabetes, asegurate de hablar con tu profesional médico antes de comenzar un programa de ejercicio.

Calentamiento y enfriamiento

• Los músculos que entran en calor antes del ejercicio disponen de mayor flexibilidad y están menos propensos a lesionarse. Caminar a paso ligero, trotar despacio o dar saltos en tijera son buenas maneras de calentar y preparar los músculos.
• Una vez que tus músculos hayan entrado en calor, puede que también desees hacer estiramiento. Algunas personas se sienten mejor si estiran los músculos antes y después del ejercicio. Estirar los músculos después del ejercicio es más importante. Disminuye el riesgo de dolor o lesión.
• Cuando estés listo para detenerte, enfríate reduciendo tu actividad lentamente.

Ejercicio aeróbico

• El ejercicio aeróbico aumenta tu respiración y frecuencia cardíaca. Esto es importante porque ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables. Algunos ejemplos son caminar, nadar, montar en bicicleta, trotar y bailar. Necesitas hacerlo con energía para que tu frecuencia cardíaca y respiratoria aumente. La mayoría de los deportes en equipo son aeróbicos. Participar en un deporte de equipo te dará la posibilidad de ejercitarte varias veces a la semana. El tenis, hockey, remar, fútbol, baloncesto, voleibol y correr son buenos ejemplos de deportes aeróbicos.

Fortalecimiento

• Ejercicio para fortalecer todos los grupos musculares principales en las piernas, espalda, tórax, vientre y brazos se recomienda para la mayoría de las personas. Esto incluye levantar pesas, subir escaleras, cargar las bolsas de las compras, hacer sentadillas o lagartijas y hacer ejercicio con bandas elásticas. Al trabajar los músculos, estos se fortalecen y puedes ejercitarte por más tiempo sin sentir cansancio. Los músculos del estómago son el soporte de la espalda, por lo que el fortalecimiento de esta área es muy importante. La masa muscular quema más calorías que la grasa, por lo tanto, a medida que tu masa muscular va aumentando, también aumenta tu capacidad para quemar calorías.

Flexibilidad

• Los ejercicios de flexibilidad te pueden ayudar a moverte con mayor facilidad y mantener mejor postura. Ser flexible hace que sea más fácil realizar muchas actividades y también reduce el riesgo de sufrir lesiones. Los ejercicios de flexibilidad te ayudan a utilizar todo el rango de movimiento de tus articulaciones. Ejemplos incluyen estiramientos, yoga y tai chi.

¿Cómo puedo elegir el mejor ejercicio para mí?

Si no has estado activo, una buena meta es comenzar a hacer algo físico todos los días. Da tiempo a tus pulmones, corazón y músculos a adaptarse. Piensa en tu estilo y si te gustan actividades organizadas o hacer ejercicio por tu cuenta. Puedes apuntarte en una clase o entrenamiento con un miembro de la familia o un amigo. Haz algo que disfrutes. Si eliges algo que no te gusta, lo abandonarás en poco tiempo. Para no aburrirte, realiza una variedad de actividades.

Si deseas hacer ejercicio, pero prefieres ponerte en forma en privado, puedes:

• Usar equipos de ejercicio en tu casa.
• Tomar lecciones privadas con un entrenador personal en un gimnasio o centro de recreación.
• Prueba hacer ejercicio con vídeos. Puedes conseguir videos de ejercicio para todos los niveles de condición física. Los puede pedir prestados en tu biblioteca, verlos en sitios web o comprarlos en una tienda o por internet. Elige aquellos a cargo de instructores titulados en buena salud o fisiología del ejercicio. No todos los instructores ponen la seguridad en primer lugar.

¿Cuánto ejercicio debería hacer?

Trata de hacer ejercicio moderado por lo menos durante 60 minutos la mayoría de los días de la semana. Empezar despacio y llegar a esto está bien. No tienes que realizar todo tu ejercicio de una vez. También sirve realizar periodos cortos de 10 a 15 minutos de actividad. Incluso si haces menos de 10 minutos a la vez, todavía puedes mejorar tu estado físico.

También necesitas asegurarte de que no estás haciendo demasiado ejercicio. Algunos adolescentes hacen más ejercicio de lo que es saludable para tratar de perder peso. Esto puede ser peligroso y puede ser una señal de un trastorno de la alimentación. Come una variedad de alimentos saludables que ofrecen el volumen correcto de calorías para que tengas energía para hacer ejercicio y mantener un peso saludable.

Si juegas deportes, también vas a necesitar tener cuidado para no hacer entrenamiento excesivo. Si juegas mucho de un deporte, asegúrate de tomar por lo menos unos meses de descanso cada año. También ayuda hacer una variedad de actividades, como montar en bicicleta, nadar y jugar al tenis.

Si te lesionas, sigue las instrucciones de tu profesional médico. Puede que tengas que hacer entrenamiento de resistencia o ejercicio sin carga como ejercicio aeróbico en agua para ayudarte en tu recuperación.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi estado físico?

Limita el uso de medios electrónicos a 2 horas o menos por día. Esto incluye la televisión, computadora, juegos de vídeo, el teléfono móvil y tableta y ver DVD y películas. Estas actividades son pura diversión y no tienes que renunciar a ellas, pero no dejes que ocupen el lugar de las actividades físicas. También tratar de limitar los dulces, las bebidas azucaradas y la comida rápida con alto contenido de grasas que comes. Tomar decisiones más saludables en cuanto a la alimentación puede mejorar como te sientes y ayudarte a mantener un peso saludable.

Es una buena idea hacerte un reconocimiento físico antes de comenzar un programa de ejercicio nuevo, sobre todo si has tenido algún problema médico. Si estás enfermo, tienes dolor o estás cansado, tómate un par de días de descanso y no hagas ejercicio. El objetivo es hacer ejercicio para ser más saludable, no para agotarte o lesionarte. Si te lesionas, ve a ver a tu profesional médico para comprobar que no sea una lesión seria.