Cómo Planificar Comidas Saludables Para Los Niños

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PUNTOS CLAVE

• Ofrezca a su hijo una variedad de alimentos de todos los grupos, tales como cereales integrales, frutas y vegetales frescos, productos lácteos bajos en grasa o descremados, carnes magras, pescado, pollo y frijoles. De un buen ejemplo de alimentación saludable por lo que usted come y cuanto come.
• Si usted come en restaurantes de comidas rápidas, elija frutas, ensalada o papas horneadas en vez de papas fritas. Elija leche o agua en lugar de refrescos, y pida porciones más pequeñas.
• Ayude a sus hijos a controlar la cantidad de comida que comen. Permita repetir frutas, vegetales y ensalada, a la vez que limita otros alimentos a 1 porción.

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¿Cómo puedo conseguir que mis hijos coman alimentos saludables?

Una buena manera de conseguir que su hijo coma saludablemente es asegurarse de ser un buen ejemplo para su hijo e involucrarlo en planear las comidas. Usted puede usar estos consejos para ayudar a su hijo a comer comidas saludables.

¿Dónde empiezo?

Ofrezca a su hijo una variedad de alimentos de todos los grupos, tales como cereales integrales, frutas y vegetales frescos, productos lácteos bajos en grasa o descremados, carnes magras, pescado, pollo y frijoles. Una buena regla general para elegir los alimentos más saludables es "cuanto menos procesados, mejor". Las comidas procesadas en general vienen en un paquete, como galletas saladas o dulces, mezclas de fideos o arroz instantáneo, cereales con azúcar y panes hechos con harina blanca.

• Use el método MyPlate para enseñar a sus hijos a comer comidas saludables en forma equilibrada y en la cantidad correcta. Para usar MyPlate, divida un plato de 9-pulgadas en porciones para frutas y vegetales, granos y almidones y proteína. Esto le ayuda a elegir sus alimentos para el desayuno, el almuerzo y la cena. Llene la mitad del plato con vegetales sin almidón. El otro lado del plato debe medirse por partes iguales. En una sección ponga los almidones incluyendo los cereales enteros y vegetales con almidón como las papas. La última sección es para las proteínas, como carnes magras, frijoles y arvejas (chícharos). También puede acompañar la comida con una taza de leche o yogur con bajo tenor graso o descremado.
• Vaya de compras. Fíjese en los tipos de alimentos que tiene en su despensa. Es posible que tenga que cambiar sus hábitos de compras. Si tiene refrigerios altos en grasa, altos en azúcar, refrescos, y productos horneados, su hijo probablemente escogerá estos en vez de refrigerios saludables. Deje que su hijo ayude a confeccionar una lista de compras de alimentos saludables como frutas frescas o yogur.
• Cambie de cereal. En vez de cereales con mucha azúcar, compre aquéllos que tengan poca azúcar y mucha fibra. También puede agregar frutas frescas o mezclar un cereal saludable con un pequeño puñado de cereal dulce.
• Sirva más cereales integrales. Los cereales de grano integral tienen un alto contenido de fibra y son ricos en proteína, vitaminas y minerales. Por lo menos la mitad de los cereales que sus hijos coman deben venir de granos integrales. Busque los productos que incluyan los cereales integrales o de trigo entero como uno de los primeros ingredientes.
• Sirva productos lácteos bajos en grasa. Si su hijo es mayor de 2 años, dele productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa. Trate de que tome 2 a 3 porciones por día. Servir cereal frío o avena preparada con leche puede agregar una porción de leche para un niño al que no le guste beber leche. También puede preparar un licuado de frutas con yogur o leche bajos en grasa. Dé a su hijo agua y leche con bajo contenido de grasa con más frecuencia que jugo. Si bien el jugo puro es nutritivo, también tiene muchas calorías y puede ser un problema para niños que corren riesgo de sobrepeso. Límite el jugo a 4 a 8 onzas (1/2 taza a 1 taza) o menos por día. Ofrezca fruta fresca en lugar de jugos.
• Sirva menos carne y que sea magra. Elija carnes magras, aves y pescado. Hornee, ase o ase a la parrilla estos alimentos en lugar de freírlos. Trate de almorzar o cenar sin carne algunas veces por semana, usando frijoles o productos de soya.
• Sirva más frutas y vegetales. El desayuno y la hora de los refrigerios son perfectos para comer fruta. Agregue vegetales a los almuerzos y la cena. Tenga a mano una fuente de fruta fresca sobre el mostrador y zanahorias pequeñas en la nevera como refrigerios. Vegetales y dip preparado con aderezos bajos en grasa o yogur puede gustarle a su hijo. Permita que su hijo prepare las ensaladas con vegetales de color verde oscuro, anaranjado, rojo, amarillo y otros colores. La sopa de vegetales y ensaladas coloridas son buenos aperitivos.
• No salga a comer a menudo. Cuando salga a comer, aquí tiene algunas ideas para elegir comidas saludables:
  • Pida porciones más pequeñas.
  • Pida leche o agua en vez de un refresco.
  • Pida comidas con pollo a la parrilla con más frecuencia que las hamburguesas o los empanizados carne.
  • Elija fruta, una ensalada o una papa al horno con vegetales en vez de papas fritas.
• Limite las grasas. Evite demasiada grasa saturada como mantequilla, crema agria, queso crema, y aceites de coco y palma. Cocine con el aceite de canola y de oliva y busque productos sin grasa trans. Las grasas trans están fabricadas con un proceso llamado hidrogenación. Esto se hace para evitar que la grasa se ponga en mal estado y para pasar de una forma de grasa líquida a una grasa sólida. Elija aderezos y mayonesa bajos en grasa.
• Dele a su hijo la oportunidad de acostumbrarse a las nuevas comidas. Muchos niños no probarán una comida nueva hasta que se la ofrezcan muchas veces. Puede que no les gusten algunas texturas y sabores. Algunos alimentos, como los vegetales de olor fuerte o granos ásperos pueden no gustarles a los niños pequeños en absoluto. Siga sirviendo los alimentos nuevos, pero no obligue a su hijo a quererlos o comerlos. Permita que su hijo prepare comidas nuevas para ayudar a que se acostumbre a sabores, texturas y olores nuevos. También puede intentar plantar un pequeño jardín y ayudarle a su hijo a cultivar algunos vegetales.
• Ayude a sus hijos a controlar la cantidad de comida que comen. No obligue a su hijo a limpiar el plato una vez que le diga que se siente satisfecho. Sirva porciones de tamaño apropiadas para la edad. Su hijo le pedirá más si todavía tiene hambre. Algunos niños quieren porciones muy grandes y siguen comiendo, aunque estén saciados. Esto crea un riesgo de sobrepeso. Ofrezca alimentos saludables y permita repetir frutas, vegetales y ensalada, mientras limita otros alimentos a 1 porción.
• Haga comidas en familia y horarios regulares para comer refrigerios. Los niños, sobre todo los más pequeños, quieren saber lo que va a ocurrir. Las comidas en familia son un buen momento para dejar que su hijo le comente acerca de sus intereses, inquietudes y preocupaciones. Comer juntos ayuda a mantener una sensación de tener una familia cerca y conectada. Usted puede dar buen ejemplo de alimentación saludable por lo que come y cuanto come.

Puede obtener más información en:

• USDA MyPlate
  https://www.myplate.gov/
• Guías Alimentarias Para Estadounidenses (USDA Dietary Guidelines for Americans)
  https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
• Academia Dietética y de Nutrición (Academy of Nutrition and Dietetics)
  https://www.eatright.org/for-kids