Control Del Peso: Versión para adolescentes

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PUNTOS CLAVE

• Las 3 claves para el manejo de peso saludable son escoger alimentos saludables, obtener un máximo de nutrición de las calorías que consumes, y equilibrar cuánto comes con la cantidad de actividad física que haces.
• Come porciones más pequeñas. Bebe agua en lugar de bebidas energéticas y refrescos. Consume menos grasa y más fruta y vegetales frescos.
• Haz una actividad física de moderada a intensa durante 60 minutos todos los días.
• Evita cualquier dieta que te prometa perder más de 2 libras de peso a la semana, que elimina grupos de alimentos por completo o no sugiere que también necesitas actividad física para mejorar tu salud y perder peso.

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¿Qué es un peso saludable?

Mantener un peso saludable es importante para tu salud. Un peso saludable también aumenta tu energía y confianza en ti mismo.

Tu peso correcto no significa que debes lucir como las personas que ves en la televisión, por Internet o en las revistas. El número que ves en la balanza no necesariamente significa que debes bajar de peso. Esto se debe a que 2 personas de la misma estatura y peso pueden tener dos estructuras óseas distintas y distintas masa muscular y grasa corporal. Tu profesional médico puede decirte si tienes mayor riesgo de sufrir problemas de salud debido a tu peso. Si lo necesitas, tu profesional médico también puede ayudarte a encontrar un programa para perder peso que funcione para ti.

Para saber si tu peso es saludable, tu profesional médico generalmente calcula tu índice de masa corporal (IMC). El IMC usa tu estatura y peso para calcular cuánta grasa tienes. Si el IMC para tu edad se encuentra en el intervalo de sobrepeso u obesidad en la tabla de crecimiento, tienes sobrepeso o corres el riesgo de tener sobrepeso como adulto. Si tienes sobrepeso, con solo perder el 5 a 10% de tu peso y mantenerlo también reduce tu riesgo de sufrir una enfermedad del corazón, un accidente cerebrovascular, diabetes y algunos tipos de cáncer. Estar demasiado bajo de peso puede ser una señal de otros problemas de salud como anorexia, enfermedad inflamatoria del intestino, o sensibilidad al gluten.

Las 3 claves para el manejo de peso saludable son:

• Tomar decisiones inteligentes sobre cada grupo alimenticio: frutas, vegetales, granos, productos lácteos, carne u otros alimentos ricos en proteína y grasas.
• Obtén la mejor nutrición de las calorías que consumes.
• Buscar un equilibrio entre cuánta comida consumes y la actividad física que haces.

La actividad física es una parte importante del manejo de peso. Si tienes sobrepeso, la actividad física puede ayudarte a llegar a pesar menos. Hacer actividad física también puede ayudarte a mantener un peso saludable.

¿Cuáles son algunas reglas sencillas para seguir todos los días?

Si quieres perder peso, necesitas un plan para perder peso seguro, saludable y bien equilibrado. También tienes que cambiar tus hábitos de actividad física

Usa MyPlate como una manera de comer alimentos saludables en la cantidad correcta.

Para usar MyPlate, divide un plato de 9-pulgadas en porciones para frutas y vegetales, granos y almidones y proteína. Esto te ayuda a elegir los alimentos para el desayuno, el almuerzo y la cena. Llena la mitad del plato con vegetales sin almidón. El otro lado del plato debería medirse por partes iguales. En una sección ponga los almidones incluyendo los cereales enteros y vegetales con almidón como las papas. La última sección es para las proteínas, como carnes magras, frijoles y arvejas (chícharos). También puedes acompañar la comida con una taza de leche o yogur con bajo tenor graso o descremado.

Come porciones más pequeñas.

Los platos extragrandes son una práctica común y muchos de nosotros ni siquiera sabemos cuál debe ser el tamaño de una porción saludable. Un buen punto de partida es reducir tus porciones normales a la mitad. Cuando comas afuera, llévate la mitad de la porción a casa. Pide las porciones pequeñas o comparte los platos con muchas calorías con un amigo. Come lentamente, y puede que te sorprenda de ver que porciones más pequeñas satisfacen tu hambre.

Reduce el consumo de grasas saturada y grasas trans.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como productos lácteos enteros y parcialmente descremados, aves, manteca, aceite de palma y carnes. Las grasas trans están fabricadas con un proceso llamado hidrogenación. Esto se hace para evitar que la grasa se ponga en mal estado y para pasar de una forma de grasa líquida a una grasa sólida. Estas calorías no solo producen aumento de peso, sino que también aumentan tu riesgo de tener problemas de salud, como la enfermedad del corazón. Alimentos comunes que son altos en estas grasas incluyen:

• Hamburguesas, hamburguesas de queso, pizza, pollo frito o trozos de pollo frito, papas fritas, sándwiches de desayuno con queso, tocino o salchicha, y empanadas de postre de fruta fritos
• Leche entera y postres con leche entera como batidos y helado
• Carnes con alto contenido graso como bologna (mortadela), salame y perros calientes
• Manteca, crema agria, aderezos para ensaladas cremosos, quesos grasos, salsas muy cargadas y artículos de panadería

Tómate un tiempo para pensar en versiones más sanas de estos alimentos favoritos. Puedes:

• Preparar versiones caseras más saludables de las comidas fritas. Usa pollo sin piel y carnes horneadas en lugar de freírlas.
• Elegir un sándwich de pollo a la parrilla, una hamburguesa vegetariana o una ensalada de pollo a la parrilla en lugar de una hamburguesa común o pollo frito.
• Pedir una pizza vegetariana con la mitad del queso.
• Probar postres de leche descremada, yogur y queso bajos en grasa.
• Comer aderezos con bajo contenido de grasas o sin grasas.
• Usar mostaza en lugar de mayonesa.
• Comer salsas a base de tomate en lugar de salsas a base de crema.
• Evitar el tocino y las salchichas.

Es muy útil que participe toda la familia. Ten a mano en casa versiones con menos grasa de tus comidas favoritas. En vez de freír, cocina a la parrilla, al horno, al vapor o prepara tu comida saltada al aceite.

No se saltes las comidas.

Acostúmbrate a hacer 3 comidas regulares (siempre con porciones más pequeñas) y algunos refrigerios entre medio. Saltar comidas puede hacer que tengas más hambre y que comas en exceso más tarde.

Come refrigerios de frutas frescas, vegetales y yogur bajo en grasa o sin grasa.

Las frutas y los vegetales te ayudan a sentirte satisfecho. Los productos lácteos descremados tienen mucho calcio y proteínas y pueden ayudarte a mantener un peso saludable. La fruta fresca es un gran refrigerio. Prueba comer vegetales crudos como zanahorias, brócoli, coliflor y guisantes dulces o prepara una ensalada pequeña o un plato de sopa de vegetales baja en sal. Elige yogur sin grasa o bajo en grasa o un pequeño plato de cereal bajo en azúcar con leche baja en grasa y rebanadas de fruta. Planea llevarte estos refrigerios para que los refrigerios de las máquinas expendedoras y las comidas rápidas sean menos tentadores.

Bebe agua en lugar de bebidas carbonatadas, refrescos azucarados y bebidas energéticas.

Los refrescos solamente son agua azucarada. Aportan unas 250 calorías por cada botella de 20 onzas (0.5 l). Una de las 3 causas principales de obesidad en los adolescentes es beber refrescos. Las bebidas energéticas tienen la misma cantidad de azúcar y calorías que los refrescos y más cafeína. Demasiada cafeína puede ser perjudicial para tu salud. También puede causar un latido cardíaco rápido o irregular, dolor de estómago, ansiedad y problemas para dormir.

Trata de acostumbrarte a beber más agua. Esto te mantendrá hidratado, saciará tu sed y te dará la sensación de estar satisfecho. Lleva una botella de agua con y bebe el agua durante el día. Puedes reciclar tus botellas de agua o comprar una botella reutilizable. Una forma rápida de comprobar que estás recibiendo suficientes fluidos es observar el color de tu orina. La orina debería tener un color amarillo pálido.

Está bien beber algo además de agua. Leche sin grasa y leche baja en grasa son una buena opción. Jugos de fruta tienen muchas calorías. Limita el jugo de fruta a no más de 1 taza por día. Es mejor consumir la fruta entera en vez de beber jugo de frutas. A veces, puedes optar por un refresco dietético o bebidas con sabor a fruta sin calorías endulzadas con edulcorantes como NutraSweet, Stevia o Splenda.

Haz alguna actividad física todos los días.

Haz una actividad física de moderada a intensa durante 60 minutos todos los días. Puedes tardar un tiempo en alcanzar este nivel de estado físico, pero es un buen objetivo. Está bien empezar despacio e ir aumentando el ritmo. Incluye ejercicio aeróbico, como caminar o nadar, actividades de resistencia, como flexiones o levantar pesas, y actividades de estiramiento.

Evita tomar atajos.

Cada año se publican más planes de dietas, y cada uno de ellos promete grandes resultados. Algunas dietas son de muy bajas calorías (menos de 500 calorías por día) o incluyen ayunos totales. Es difícil saber qué dietas tienen una buena base científica y cuáles son peligrosas. Algunas dietas te limitan a un par de alimentos específicos. Como regla general, el único motivo por el que estas dietas funcionan es porque estás comiendo menos calorías. Los resultados no tienen nada que ver con el tipo de alimento que comes. No puedes mantenerte saludable si sigues estas dietas por demasiado tiempo. Puedes empezar a tener síntomas causados por la falta de algunas vitaminas y minerales un par de días después de empezar una de estas dietas.

Evita cualquier dieta que te prometa perder más de 2 libras de peso a la semana, elimine grupos de alimentos por completo o no sugiera que también debes incluir la actividad física para mejorar tu salud y perder peso.

Usar laxantes puede eliminar los nutrientes de tu sistema. Los medicamentos laxantes te hacen perder mucha agua, pero no grasa, lo puede hacer que te deshidrates.

Bajar de peso es un trabajo arduo. Si te sales de la dieta por una comida o por un día, no dejes que esto te afecte al día siguiente. Es algo que le pasa a todo el mundo. Simplemente vuelve a seguir la dieta. Recuerda que la actividad física puede levantarte el ánimo y mantenerte positivo.

Puedes obtener más información en:

• USDA MyPlate
  https://www.myplate.gov/