Justo cuando estabas disfrutando plenamente de la dichosa sencillez del verano, ya es hora de dar un giro de 180 grados. Así es: es hora de volver a la escuela, a los horarios, a los deportes y otras actividades, y a preparar los almuerzos escolares.
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Si eres como yo, preparar el almuerzo no es precisamente tu tarea favorita. Si tienes un hijo con hábitos alimenticios selectivos o con múltiples alergias alimentarias, la tarea puede resultar bastante complicada. Este artículo ofrece algunas sugerencias para que preparar el almuerzo escolar sea un poco más sencillo.
Manténgalo simple
El icono MyPlate del USDA resulta útil como guía para planear las comidas, y especialmente para el almuerzo.
Empieza con frutas y verduras; eso representa la mitad del almuerzo.
Agrega leche baja en grasa o leche de soya a la bebida (las leches saborizadas son un capricho ocasional). Intenta evitar los jugos y otras bebidas azucaradas.
Incluya una porción de cereales (integrales, preferiblemente).
Finaliza con una porción de proteína magra.
Emplea las listas que aparecen aquí para combinar almuerzos que sean a la vez apetitosos y nutritivos…
Frutas
Bayas frescas
cubos de melón
Manzanas/peras en rodajas
Coba
Mandarinas
Pasas u otras frutas secas
Verduras
zanahorias baby
Tomates cherry
Pepinos en rodajas
jugo vegetal bajo en sodio
floretes de brócoli
Espinacas (en un wrap o en un sándwich)
Granos
Pan de trigo entero
Triángulos de pan de pita integral
Wrap o tortilla integral
Mini bagel de trigo integral
pasteles de arroz
pasta integral
barra de granola
Proteínas
Pechuga magra de pavo o pollo
Hummus u otra pasta de legumbres
Frutos secos, mantequilla de maní u otra mantequilla de frutos secos
requesón o yogur bajos en grasa
Queso en lonchas o queso en hebras
Soya u otros frijoles
Huevo duro
Prepara un almuerzo saludable
Aquí tienes algunos ejemplos para elegir…
Ejemplo de almuerzo n.° 1
Wrap de pavo y queso
zanahorias baby
Manzanas en rodajas
leche baja en grasa/leche de soya
Ejemplo de almuerzo n.° 2
requesón y frutos rojos frescos
barra de granola
tomates cherry
leche baja en grasa/leche de soya
Ejemplo de almuerzo n.° 3
Hummus/Pita
palito de queso
melón en cubos
V-8 bajo en sodio
Si quieres aumentar la probabilidad de que tus hijos se coman el almuerzo, invítalos a elegir y preparar algunos alimentos que les gusten, con el objetivo de que los tentempiés sean algo ocasional en lugar de algo cotidiano.
Una palabra sobre seguridad
Un estudio de 2011 demostró que, para cuando se consumen, muchos almuerzos escolares alcanzan una temperatura inadecuada y pueden representar un riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. Para mantener los alimentos a la temperatura correcta, cerciorar de usar una lonchera o bolsa térmica y conserve los alimentos fríos colocándoles dos bolsas de hielo o una botella de agua congelada. También puede congelar ciertos alimentos, como el yogur, para que se mantengan fríos y estén descongelados y listos para comer a la hora del almuerzo.
